#6 ...siz Beslenme • ...-free Diet

(English below)

Kendime yaklaşımım çok farklıydı. Belki de yaşım gereği bedenime yönelik fiziksel kaygılarım daha ön planda olduğu için böyleydi. Ah, zamane gençliği işte. 2016’dan beri çok daha hızlı bir dönüşümdeyim. İçinde yaşadığım dünya benim evim, evet. Ama bana bu koskoca dünyadan da yakın bir evim daha var: bedenim. (Zihne ve ruha hiç girmeyelim, hatlar karışmasın.) İçinde muazzam bir dünya, bir ekosistem barındıran bedenimi ne kadar dinliyordum? Ahenk içinde çalışmayı sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu şeyleri veriyor muydum ona? Yoksa bunları göz ardı edip sadece fiziksel kaygılarıma göre onu kalıplara mı sokmaya çalışıyordum? Bu hastalık neden tezahür etmişti bende? Semptom baskılamaya çalışmak bir yere kadar, bir şeyleri kökten değiştirmenin zamanıydı.

Bedenimin düzgün bir şekilde işleyebilmesi için vücuduma giren besinlerin önemi çok büyük. Nelerle besleniyordum ben? Sahneyi Küçük Duygu’ya bırakalım hemen: Akşam okuldan döndükten sonra onun için en keyifli aktivite Jetix kanalında çizgi film seyretmekti. Ve tabii ki bir şeyler atıştırmak. Televizyon karşısına geçmeden önce mutfağa gidip ağzına kadar abur cuburla dolup taşan çekmecesini (evet, kendisine özel bir abur cubur çekmecesi vardı) açıp istediği atıştırmalıkları alır, çizgi film dünyasına öyle dalardı. En sevdiği kankaları limonlu popkek ve fantaydı.

Pastalar, pizzalar, makarnalar, hamburgerler, kekler, börekler, gofretler… Peki bira? Eh, liste uzayıp gidiyor işte biliyorsunuz. Fakat yeni bir sekmede YemekSepeti’ni açıp muzır bir şeyler sipariş etmeden önce bir kere daha düşünün derim!

Diyetimden çıkardığım ilk şey gluten oldu. İki, iki buçuk sene kadar glutensiz beslendikten sonra (ki bu sürenin tamamında diyete çok sıkı uyduğumu söyleyemem, hele başlarda) diyetim çok daha fazla sayıda gıdayı kaybetmeye başladı. Nerden baktığınıza göre değişir. Çünkü sağlığımın çok daha fazlasını kazandığını hissediyorum. O zaman başlayalım!

Ne bu gluten tantanası? Değil mi ama? Tüm raflarda giderek artan ‘glutensiz’ etiketli ürünler, restoran menülerinde karşımıza çıkan alternatifler, hemen hemen her soruna çare olarak ‘gluteni kesin’ cevabı… “Çölyak hastalığıyla ilgili değil mi ya bu gluten?” diye düşünüyorsanız hem haklı hem de haksız olduğunuzu söyleyebilirim. Çünkü bir zamanlar ben de tam bu düşünceyle, “Ağır bir gluten intoleransım yok ki benim ya,” diyerek kaçırdım bir şeyleri. Gelelim görelim ki kaçamak yapmamak lazımmış.

Kaçıranlar ve tekrar izlemek isteyenler için gluten nedir? Buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan, insan vücudu tarafından zor sindirilen, içine katıldığı besinlere kıvam veren ve bu besinlerin mayalanmasını sağlayan bir protein grubu.

Çölyak hastalığı glutene karşı hassasiyetin vücutta kendini gösterdiği en uç nokta diyebiliriz. Ama glutenin yol açtığı problemler yalnızca çölyak hastalığıyla bitmiyor; şişkinlik ve bağırsak problemlerinin yanı sıra glutene bağlamanın belki de hiçbir zaman aklınıza gelmeyeceği baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, eklem ağrısı, yorgunluk, cilt sorunları ve daha bir dolu semptomla (ve hatta hastalıkla) uzayıp giden bir listesi var. Otoimmün hastalıklar da bu listeye dahil.

“Ama bizim anne babamız/anneanne dedemiz yiyordu hep gluten içeren şeyler. Hiç de bir şeyleri yoktu maşallah.” Doğru, haklısınız. Ama şartlar o yıllarınkiyle aynı değil maalesef. Ne glutenin yapısı, ne tükettiğimiz gıdaların yapısı, ne de bizim yapımız… Hiçbiri aynı değil. Gluten artık vücudumuz için eskisinden daha tehlikeli, gıdalarımız kimyasallarla dolu ve işlenmiş, biz de… Endüstriyel beslenme sağ olsun bozulmuşuz işte. (“Peki neden oynadılar bu glutenle?” diye sorarsanız, Ümit Aktaş’ın kısacık bir makalesini paylaşıyorum sizinle. Buraya tıklayabilirsiniz.)

Nispeten daha az gluten içeren siyez ve kavılca gibi buğdaylardan yapılan ekmekleri tercih ediyor olabilirsiniz. Şu bir gerçek ki, gluten glutendir ve eninde sonunda bizi bir yerde yakalar. Latincede tutkal anlamına gelen glutenin (Google Translate açılsın hemen!) nasıl bir şey olduğunu kendi gözlerinizle görmek isterseniz şuraya şu videoyu bırakıyorum. İnsanın böyle bir şeyi vücuduna nasıl sokabildiğini sorgulatıyor bence kesinlikle.

Bu konuda son olarak eklemek istediğim ufak bir not var: Gluten maalesef yalnızca yediğimiz gıdalarda bulunmuyor; kozmetik ürünleri, diş macunları, şampuanlar… Hayatımızın her yerinde. Bu yola baş koyuyorsak ürünlerin içindekiler kısmını okumaya başlamakta fayda var.

Gluteni bir kenara bırakalım, uzayıp gidecek yoksa. Bir de süt ürünleri gerçeği var. Eğer bir otoimmün hastalığınız varsa kendiniz için yapmanız gereken ilk ve en önemli şeyin gluteni ve süt ürünlerini kesmek olduğu artık birçok kaynakta mevcut. Çünkü otoimmün hastalıklarda bağırsak geçirgenliği olması çok daha olası ve bu durumda gluten ve süt ürünleri özellikle sakıncalı. Süt ürünleri neden peki? Sebebi yine bir protein grubu (kazein). Tam olarak sindirilememiş büyük gluten ve kazein parçacıkları bağırsak geçirgenliği durumunda kana karışıp vücutta otoimmün tepkilere sebep olabiliyor. Dışarıya pek belirti vermese bile çok sessiz bir şekilde ilerleyebiliyor bu hassasiyet vücutta.

Bazı kaynaklarda keçi sütü tüketilebilir dendiğini gördüm, çünkü keçi sütünün (A2 beta kazein) inek sütünden (A1 ve A2, ağırlıklı olarak A1 beta kazein) daha kolay sindirilebildiği ve A1 beta-kazeinin vücut üzerinde çok daha zararlı etkilerinin olduğu söyleniyor. Bazı durumlarda bu doğru olabilir ancak otoimmün hastalık durumlarında süt ürünlerinin tamamen kesilmesinde fayda olduğunu öğrendim, çünkü inek sütü ve keçi sütü klinik olarak birbirlerine çok yakın antijenik etkiye (vücutta düşman olarak algılanıp immün reaksiyona yol açılması) sahip. O yüzden elveda süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, kefir… (Bu cümleler tam anlamıyla bir sütyoğurtpeynir canavarı olan benden geliyor; annemin yaptığı ev yoğurdunu kase kase yer, her yemeğin altına/arasına/üstüne peynir koyardım. Eskiden her gün bilmem kaç tane içtiğim kutu sütlerden bahsetmiyorum bile. Ben bile başardıysam… Kestiniz bile!)

Burada tereyağı alternatifi olarak size sadeyağı (ghee) önerebilirim. Tereyağının su ve süt gibi yağ olmayan maddelerden sıyrılmış, saf yağ hali. Lezzeti deseniz mu-az-zam.

…siz beslenme maceramın son ve en yeni aşamasına geliyorum. Aynı şekilde protein içeriği sebebiyle şu an diyetimden çıkarma aşamasında olduğum bir diğer besin de yumurta. Yumurta aslında epey alerjen bir besin; çok ciddi alerjisi olan insanlar var tabii ki ama vücudunda son derece sessiz ilerleyen bir yumurta intoleransı olanlar da var. Eğer böyle bir durumdan şüpheleniyorsanız yumurtayı diyetinizden bir süreliğine çıkararak (1-2 hafta gibi) daha sonra diyetinize yeniden ekleyip vücudunuzda herhangi bir şikayet oluşup oluşmadığına bakabilirsiniz. Bir süredir yumurtanın beyazını ayırıp sadece sarısını tüketiyordum (proteinden zengin kısmı daha çok beyazı) ama şimdi tamamen diyetimden çıkarıp ve gerekirse sarısını yeniden katıp herhangi bir komplikasyon yaşayıp yaşamadığımı takip edeceğim.

Neyse ki alternatif sütler, peynirler var, değil mi ama? Glutensiz de bir dolu ürün var artık raflarda. Yaşasın…mı acaba gerçekten? Durum pek de bu yönde ilerlemiyor. Çok hassas bir konu burası ve maalesef çoğu gıda için tokat gibi bir gerçek. Yediğimiz her şey koruyucular, katkı maddeleri, kıvam artırıcılar, asitlik düzenleyiciler, renklendiriciler vbvbvb. biiiiir dolu kimyasal içeriyor. Vücudunuza vegan ya da glutensiz diyerek neler sokuyorsunuz? Vegan ya da glutensiz içeriği geçtim, …siz beslenmiyorken bile neler neler giriyor vücudumuza? Sistemimizde aksaklıklar yaşanması, hormonlarımızın alt üst olması, hatta toptan bir çöküş yolunda olmamız hiç de şaşırtıcı değil bu noktada.

Eskiden ürünlerin içindekiler kısmıyla işim olmazdı. Tatları ve bana verdikleri hazla ilgilenirdim sadece. Belli bir yerden sonra kilo kaygısıyla kalori sayımı işin içine girince (ah Duygu ah) paketlerin arkasına şöyle bir göz atmaya başladım. Zamanı geri sarabiliyor muyuz ya? Betüüüüş? Gidin ve mutfak rafınızda duran gofreti alın, buzdolabınızdaki gazlı içeceği; bir bakın içindekiler kısmına. Neler yazıyor? Kaçını tanıyorsunuz bu maddelerin? Harflerden ve kelimelerden değil de rakamlardan oluşanlar bile var! Ama ıspanakta ya da avokadoda böyle bir liste bulamazsınız elbette. (Burada da GDO, hibrit tohum ve tarım ilacı mevzuları var tabii ki. Bu insanlar ne yiyecek?!)

İşlenmiş, dolayısıyla raf ömrü olan ve paketli gıdalara da bu sebeple beslenmede yer vermemeli. Sadece otoimmün hastalıklar özelinde değil, hepimizin yapması gereken bir şey aslında. Portakalın kendisi buzdolabında iki hafta dayanırken hazır portakal sularının neden birkaç aylık, hatta bir yıllık raf ömrü var? Doğada hangi portakal o kadar dayanıyor bozulmadan?

Bitirmeden et, balık, yumurta ve tarım ürünlerine de gelelim içindekiler konusuna değindikten sonra. Yetiştirme koşullarına girelim biraz. Öncelikle hayatımın bir keşkesi: Keşke vejetaryen olabilseydim, bunu çok isterdim gerçekten. Diğer bir yandan da avcılık-toplayıcılık ilkelerine dayanan paleolitik beslenme tarzlarının otoimmün hastalıklar üzerinde son derece olumlu etkileri olduğunu okuyorum her yerde. Et tüketiyoruz evet, ama nasıl etler tüketiyoruz? Bu hayvanlar nasıl yetiştiriliyor? GDO’lu yemlerle mi besleniyor? Devamlı antibiyotik mi veriliyor? Vücuduma hayatta sokmam dediğim şeyleri bu etleri yiyerek alıyor olabilir miyim? Son derece muhtemel. Hangi koşullarda yetiştirilen hayvanların ürünlerini tükettiğimizi bilmek en doğal hakkımız. Meyve ve sebzeler de aynı şekilde. Tarım ilacı basılan tüm ürünler sistemimi bozarak, toksik birikim yaparak er ya da geç sorunlara yol açacaktır. Tükettiğim ürünlerin kaynağına inmeli, güvenilir yerlerden alışveriş etmeli, gerekiyorsa didik didik arayıp en doğalını ve en temizini bulmalıyım. Kendime bunu borçluyum, en azından öyle hissediyorum.

Evet, sanırım en elzemleri bunlar: gluten, süt ve süt ürünleri, yumurta, işlenmiş ve paketli gıdalar. Diyetimden çıkardığım besinlerin yanı sıra eklediğim de birçok şey oldu: çeşit çeşit yeşil yapraklı bitkiler, renkli sebze ve meyveler, fermente gıdalar, sağlıklı yağlar, baharatlar, garip isimlere sahip glutensiz tahıllar… Intermittent fasting (aralıklı oruç, aralıklı beslenme, su orucu vb. nasıl adlandırmak isterseniz) de uygulamaya başladım. Bunlar da başka yazıların konusu olsun. Sırada hangi konu olduğuna karar veremedim, size de bana da sürpriz olsun. Görüşmek üzere! 🌿

•••

I used to approach myself quite differently. Maybe it was an age thing, physical concerns regarding my own body were more prominent. Oh, teens these days. I’ve been going through a faster transformation since 2016. The world I live in is my home, true. But I have another home, much closer to me than this big, big world: my body. (Let’s leave the mind and soul aside and not get our wires crossed.) To what extent was I lending an ear to my body, which had its own enormous world and ecosystem inside? Was I giving it what was necessary to help it keep working in harmony? Or was I just ignoring and trying to mold it in line with my physical concerns? Why had this disease manifested itself? Trying to suppress the symptoms was to some extent, it was time to make some radical changes.

The nutrients entering my body are of great importance for it to be able to function properly. What was I eating? Let's leave the stage to Little Duygu right away: The thing she enjoyed doing most was watching cartoons on Jetix after school. And of course, snacking. Before sitting in front of the TV, she would go to the kitchen and open her drawer full of junk food (yes, she had a dedicated drawer for junk food), get the snacks she wanted, and dive into the world of cartoons. Her best buds were lemon cupcakes and fanta.

Cakes, pizzas, pastas, burgers, pastries, waffles… And, what about beer? Well, the list goes on, you know. But before you open a new tab to order something nasty, I invite you all to think it over!

The first thing I eliminated from my diet was gluten. After going gluten-free and sustaining it for two-two and a half years (I can’t say I followed it strictly throughout this period, especially in the beginning), my diet began losing even more foods. Depends on your perspective. Because I feel my health gaining so much more. Let's begin then!

What's all that fuss about gluten? Right? The increasing number of "gluten-free" labeled products on every shelf, alternatives on restaurant menus, getting the answer "eliminate gluten" as a remedy for almost every problem… "Doesn’t this have to do with celiac disease?" If you’re thinking this way, I can say that you’re both right and wrong. Because back in the day, I granted myself cheat days/occasions with this thought in mind, saying, "I don't really have a serious gluten intolerance.” However, the thing is that you shouldn’t cheat.

For those who missed it or want to see the replay: what is gluten? It is a family of proteins found in grains such as wheat, barley and rye, which is difficult for the human body to digest, adds texture to food and enables them to ferment.

We can say that celiac disease is the most extreme point where gluten sensitivity manifests itself. But the problems gluten causes don't just end with it: along with bloating and intestinal problems, there is an ever-lengthening list of headache, brain fog, joint pain, fatigue, skin problems and a whole host of other symptoms (and even diseases) that you may never ever think of linking to gluten. Autoimmune diseases are also included in this list.

“But our parents/grandparents would consume stuff containing gluten all the time. And they were just fine." True, you’re right. But unfortunately, the conditions of our time are not the same as those years. Neither the structure of gluten, foods we consume, nor our own... None of them is the same. Gluten is now more dangerous for our body than before, our foods are processed and are full of chemicals, and we… Thanks to industrial nutrition, we are spoiled. (For those wondering "Why did they mess with this gluten?", I’ve shared the link to an article by the Turkish phytotherapy specialist Ümit Aktaş. However, it’s in Turkish and I can’t seem to find an equivalent source in English. You can click here anyways.)

You may prefer eating breads made from wheat such as siyez and kavılca, which contain relatively less gluten. At the end of the day, it's a fact that gluten is gluten, and it eventually catches us at some point. If you want to see what gluten, which means glue in Latin (time for a Google Translate check!), is with your own eyes, You can check this video. I believe it definitely makes you question how you can let such a thing enter your body.

There is a final note I’d like to add on this subject: Unfortunately, gluten is not only present in the food we eat; cosmetic products, toothpastes, shampoos… It’s everywhere. If we’re setting our mind on taking this path, it may be beneficial to start reading the ingredients labels.

Let's put gluten aside for now, or else it’ll go on and on. There is also the dairy reality. There are many resources now, indicating that you should first and foremost eliminate gluten and dairy products if you have an autoimmune disease. People with autoimmune diseases are prone to having a leaky gut, and in this case, gluten and dairy products are particularly damaging. So, why dairy products? Again, the reason is a family of proteins (casein). Large gluten and casein particles that are not fully digested can enter the bloodstream in case of a leaky gut, and cause autoimmune reactions. This kind of sensitivity can grow very quietly in the body, not giving much of an indication.

I’ve seen some sources say goat’s milk (A2 beta-casein) is okay to be consumed since it’s digested more easily compared to cow's milk (A1 and A2, more A1 beta-casein) and A1 beta-casein is said to have much more harmful effects on the body. This might be true in some cases. But when it comes to autoimmune diseases, I’ve learned that it is beneficial to eliminate dairy products completely, because the antigenic effects (being perceived as enemies in the body, thus causing immune reactions) of cow's and goat's milk are clinically very close to each other. So, farewell milk, yoghurt, cheese, butter, cream, kefir… (These sentences are coming from me, who was literally a milkyoghurtcheese monster. I used to eat bowls of homemade yoghurt, add cheese under/in between/on every meal. I'm not even talking about the cartons of milk I used to drink as a kid. Even if I’ve pulled it through… You’ve already made it!)

Here, I can recommend clarified butter (ghee) as an alternative for regular butter. It is its pure fat form, stripped of non-fatty substances like water and milk. If you ask me about the taste, simply exquisite.

Moving on to the last and newest chapter of my …-free diet adventure. Likewise, another food that I’m currently working on eliminating from my diet due to its protein content is egg. Egg is actually a very allergenic food: Of course, there are people with severe allergies, but there are also those with an egg intolerance moving so silently in their bodies. If you suspect this might be the case for you, you can remove it from your diet for a while (such as 1-2 weeks) and then reintroduce it to see if you have any complaints. I had been separating the white and only consuming the yolk (white is the part with the protein-rich content), but now, I’ll completely eliminate it and reintroduce the yolk if necessary, to see if I experience any complications at all.

Fortunately, there are milk and cheese alternatives, right? Shelves are brimming with gluten-free products now. Hooray…or not? Things don’t quite go that way. This is a very sensitive matter, and unfortunately for most food, it’s a fact hitting like a ton of bricks. Everything we eat contains a lot of chemicals such as preservatives, additives, thickeners, acidity regulators, colorants, etcetcetc. What are you letting inside your body, thinking they are vegan or gluten-free? But seriously, besides vegan or gluten-free, what is entering our bodies even when we’re not following a …-free diet? At this point, it shouldn’t come much as a surprise that our systems malfunction, that our hormones are thrown out of gear, and even that we’re on the way to a total collapse.

I didn’t use to have anything to do with the ingredients part of products. I was just interested in their flavors and the pleasure they provided me. I started to check out the backside of packages after a certain point, when calorie counting kicked in along with weight anxiety (oh Duygu, dear). Can we turn back time? Please? Go grab the wafer on your kitchen shelf, the soda in your fridge; take a look at their ingredients. What does it say? How many of these substances do you recognize? There are even those that consist of numbers, let alone letters and words! But for sure, you wouldn't find such a list for spinach or avocado. (There are GMOs, hybrid seeds and pesticides at this point, of course. What are these people supposed to eat?!)

For this reason, processed and packaged foods, which hence have shelf lives, should be excluded from our diets. It's not just about autoimmune diseases, it's something we all have to do. Why do packaged orange juices have a shelf life of several months or even a year, while the orange itself can only last two weeks in the refrigerator? Which orange can stay fresh that long in nature?

Now that we’ve gone through ingredients, let's also talk about meat, fish, eggs and agricultural products before we end this post. Let's get into husbandry conditions a little. But first, an ‘I wish’: I wish I could be a vegetarian, I’d really love to. On the other hand, I’m reading everywhere that paleolithic diets based on hunting-gathering principles have extremely positive effects on autoimmune diseases. We eat meat, that’s true, but what kind of meat do we consume? How are these animals raised? Are they fed with GMO? Are they constantly given antibiotics? Could I be getting the things I would never ever get into my body just by eating this kind of meat? Most probably. It’s one of our fundamental rights to know under what conditions the animals we consume were raised. The same applies to fruits and vegetables. All pesticides will cause problems sooner or later, disrupting my system and creating toxin accumulation. I need to get down to the source of the products I consume, shop from reliable places, search for the cleanest and most natural, if necessary. That I owe myself, at least that's how I feel.

Okay, I believe these were the most essential ones: gluten, dairy, eggs, processed and packaged foods. In addition to foods I eliminated, I added many things as well: various leafy greens, colorful vegetables and fruits, fermented foods, healthy oils, spices, those gluten-free grains with strange names… I also started intermittent fasting. Let's save these for now, for upcoming posts. I haven’t decided what the next one will be about yet, so it’s a surprise for you and for me. See you! 🌿